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Es gratis, lo llevas siempre contigo, 100% natural y eficaz ▷ La respiración

¿Alguna vez al sentir nervios o al enfadarte, te han dicho “respira, respira…” o tú has intentando respirar más profundamente? ¿Y te ha pasado que eso solo ha empeorado las cosas? porque al no conseguirlo de forma eficiente ha aparecido frustración y eso es porque no te has entrenado para ello.

En consulta he hecho incontables veces la pregunta ¿sabes respirar profundamente? y la respuesta suele ser, SI. ¿Estás entrenado/a en respiración? Y el 95% de las veces la respuesta ha sido, NO. Es la técnica estrella para regular aquellas emociones que nos activan y gestionar el estrés, ansiedad, rabia… pero la mayoría de las personas no la saben utilizar porque no es algo que se suela enseñar.

Entrenamiento en 3 pasos:

◊ Paso 1. Practica la respiración abdominal (o diafragmática)

◊ Paso 1. Respiración abdominal. Pon tus manos en el abdomen y pecho si te ayuda para sentir el movimiento del aire al inspirar (introducir aire) y al espirar (sacar el aire). Puedes cerrar los ojos para concentrarte mejor y dirigir el aire lo más abajo que puedas. El diafragma baja y parece que la barriga se infla.

“Me cuesta mucho respirar hacia el abdomen” ▷ Puedes hacer un ejercicio de visualización imaginando que tus pulmones son una gran bolsa de aire y como el aire va haciendo el recorrido hasta abajo, con todo detalle. Como si fuera un desfiladero por el que va pasando hasta el final. También puedes rascarte un poco la barriga para que el aire sepa hacia dónde dirigirse. Es como marcarle una señal en el camino. Ten paciencia, practica y date tiempo. Si hace mucho tiempo que practicas y te sigue costando puede que tengas la zona del diafragma muy tensa y que un/a fisioterapeuta pueda ayudarte a relajar la zona y a respirar en profundidad.

◊  Paso 2. Respiración completa

◊  Paso 2. Una vez empieces a dominar la respiración abdominal pasa a una respiración completa  (Respiración abdominal, torácica y clavicular). Para ello una vez que hayas inflado la parte baja (abdominal) sigue inflando de aire el pecho, lo que puedas, sin forzar. Primero llenas el abdomen y luego sigues llenando los pulmones de aire hacia arriba. Intentando respirar de forma cómoda, no te exijas que las cosas salgan bien a la primera porque nadie nace sabiendo.

◊ Paso 3. Empieza a respirar más y más lentamente

◊ Paso 3. Una vez que sientas que llenas los pulmones de manera cómoda, intenta inspirar de forma lenta como si el aire entrara a cuentagotas. Y también espira lo más lento posible, cuanto más la lenta sea la espiración mejor, más te relajarás. Quizá te ayude contar durante la inspiración y la espiración.

Cuando una persona pasa por una etapa de estrés o ansiedad y le pido que respire profundamente, a menudo observo que coge todo el aire en 1 segundo y luego lo retiene (aguanta la respiración). Con la práctica aumenta muchísimo la duración de la inspiración. Y también la paciencia, ja ja ja… Trabajar la paciencia también ayuda a calmar. Con el tiempo es probable que puedas inspirar durante 10 segundos y espirar durante 10 ó 15 segundos. De esa manera estarás tan entrenado/a que en un momento de nervios, miedo, enfado, estrés… podrás parar, respirar lento y profundamente y notar de verdad los beneficios de este tranquilizante natural 😉

“Me cuesta respirar despacio” ▷ Puede que al principio sea poco tiempo 3 o 4 segundos, no pasa nada, es natural porque no hay una costumbre de respirar despacio. Sigue practicando e intenta tener paciencia. Queremos hacer las cosas tan rápido muchas veces que nuestra respiración también quiere ir rápido. Intenta cerrar los ojos e imaginar que el aire va entrando en los pulmones muy despacio. Confía en que tú tienes la capacidad de hacer que entre como si fuera un hilo muy fino y le vas dando permiso para ir entrando con paciencia. Y para sacarlo puedes espirar por la boca, poniendo los labios apretados, dejando que salga un hilo de aire lo más fino posible. Con el tiempo podrás sacar el aire por la nariz más despacio.

Cuándo y dónde practicar la respiración profunda:

◊   ¿Cuándo?  ◊  Busca un momento del día en el que tengas un par de minutos disponibles y puedas sentarte o tumbarte para la práctica. Intenta que sea un momento tranquilo de reposo, no intentes empezar practicando en momentos agitados pues hay que practicar en calma para que sea útil en los momentos de mayor actividad. Al ir adquiriendo experiencia, puedes practicar de pie o incluso caminando.

◊   ¿Dónde? ◊   Algunas personas eligen la hora de despertarse, o antes de irse a dormir para practicar en la cama o en el sofá. Pero realmente se puede practicar en cualquier sitio. Puedes tumbarte para empezar y después sentarte para notar las diferencias. Puedes practicar en casa, en la calle, en el trabajo, en un aula, en cualquier lugar ya que además es algo muy discreto.

◊   ¿Cuántas veces o cuánto tiempo?   ◊  Tú te puedes proponer el número de veces que quieras practicar. ¡Cuanto más mejor! por ejemplo 2 o 3 veces al día para empezar estaría genial. ¡Pero algo es más que nada! Si practicas una vez al día o un par de veces a la semana también notarás que vas aprendiendo a manejar la respiración. A veces caemos en el todo o nada, o practico a tope o lo dejo. Pero mi premisa es ¡Algo es más que nada! Y lo repito porque vale mucho la pena dedicarte un tiempo para ti.

“A mi esto no me funciona” ▷ Claro que funciona! ¿sabes cuál es la respiración natural? la respiración abdominal. ¿Te has fijado en cómo respiran los bebés? Con el abdomen. Lo que pasa es que con el ritmo de vida acelerado, la aparición de estrés o ansiedad en nuestras vida, la respiración se vuelve más torácica que abdominal, pero con la práctica se consigue. En consulta a veces me han dicho “a mi esto no me funciona” y tras analizarlo y dar unas pautas o estrategias, la siguiente vez que hablamos del tema, me dicen “¡me va genial!”.

Confía en ti. Con el tiempo y la práctica te irás sintiendo más a gusto con la respiración profunda. No abandones porque no te sale a la primera, dale una oportunidad. Espero que te sirva tanto como a mi.

◊    Anímate a dominar tu respiración y aprender a relajarte en cualquier momento y en cualquier lugar ◊